Treino complementar 1

Àqueles que ainda têm algum tempo livre muitas vezes surge a questão: o que devo fazer para complementar o meu treino de Kendo? Não há uma resposta imediata nem uma receita infalível. Depende sobretudo do tempo que dispomos para utilizar neste processo.

Primeiro comecemos por estabelecer a diferença entre exercício físico e actividade física. Exercício físico decorre do processo de treino (devidamente planeado) e permite a evolução das capacidades físicas e psíquicas. A actividade física é a não organizada e não permite essa evolução (exemplo: subir escadas, ir a pé para o emprego, etc.), é o chamado exercício esporádico.

Um treino de Kendo por semana pode ser considerado exercício esporádico, ou seja, não permite a evolução dos sistemas que concorrem para o desempenho da actividade. Devemos treinar Kendo pelo menos duas vezes por semana, sendo este o mínimo para manter as capacidades. Partindo do princípio que o kendoka normal faz dois ou três treinos por semana, qualquer actividade extra é útil e pode ser considerada uma sessão de treino se preencher certos requisitos. Os próximos posts serão dedicados a esta problemática.

Aquecimento

São inegáveis os benefícios de um bom aquecimento no início de uma sessão de treino. Para o realizar eficazmente é necessário atender às suas diferentes fases:

1. Elevação da temperatura corporal: com exercícios de fraco impacto articular e que utilizem uma percentagem considerável da massa muscular (corrida ligeira, saltos, etc.);

2. Mobilização articular: rotação das articulações 10 a 20 vezes cada;

3. Alongamentos: 30 segundos a 1 minuto cada músculo;

4. Específica: gestos próprios da modalidade (suburi, etc.).

Qualquer actividade física complementar ao treino de Kendo deve ser também antecedida por um aquecimento eficaz.

O mito do açúcar antes do treino

No momento em que, antes de um treino, ingerimos um açúcar de absorção rápida (bolos, chocolates, sumos com açúcar) temos um aumento da concentração de açúcar no sangue, a chamada hiperglicemia, o que à primeira vista pode parecer uma vantagem. Porém o corpo, ao sentir este aumento, injecta insulina no sangue para fazer baixar esse nível para valores normais e ao fazê-lo baixa-o momentaneamente para valores abaixo do normal. Ora pode acontecer que quando iniciamos o treino estamos perante uma hipoglicemia, baixa concentração de açúcar no sangue.

Esta situação não é, de todo, vantajosa para quem vai participar num treino de Kendo com a duração de hora e meia, onde a principal fonte de energia utilizada é precisamente a glicose (ver post anterior).

É, então, aconselhável antes do treino a ingestão de açúcares complexos, estes de absorção lenta. Na prática: abaixo o bolo, o chocolate e a cola, vivam as sandes e a fruta.

(desculpem a foto mas não resisti a estas cores tão naturais)

“Só mais um” ou “Maldito ácido láctico”

Quando se analisa qualquer tipo de actividade física é muito importante fazer o que na metodologia do treino se chama de caracterização do esforço.

Caracterizar o tipo esforço é saber quais são os sistemas orgânicos que concorrem para a execução dessa actividade, para depois podermos organizar a prática no sentido de aumentar a eficiência desses sistemas.

Falemos dos sistemas de fornecimento energético aos músculos.

Anteriormente referi a capacidade dos músculos de conseguirem utilizar diferentes tipos de combustível. Esta ideia não está devidamente clara. De facto, os músculos durante o seu trabalho – a contracção, só utilizam um tipo de combustível: o ATP (lembram-se da Biologia do 9º ano?). O que acontece é que a ressíntese desse ATP pode ser feita utilizando três diferentes fontes:

1. A creatina fosfato: este aminoácido está armazenado nos músculos e constitui a forma mais rápida de ressíntese de ATP. Porém as suas reservas esgotam-se rapidamente. É a fonte de ressíntese usada em todas as actividades caracterizadas por alta intensidade e curta duração. Por exemplo quando fazemos flexões no chão chega um dado momento em que não conseguimos fazer nem mais uma repetição e paramos, nesse momento esgotámos as reservas de creatina fosfato.

2. A glicose (hidratos de carbono armazenados no músculo): esta fonte de ressíntese de ATP resulta da transformação de glicose em ácido láctico, numa sequência de reacções. Este sistema é responsável pela energia predominante nos exercícios intensos com duração mais prolongada. Não é necessária a presença de oxigénio (anaeróbio).

3. A gordura: a ressíntese de ATP através da combustão de gorduras. Esta fonte tem a grande vantagem de ser muito rentável pois uma quantidade de gordura pequena resulta numa grande quantidade de ATP, porém como apenas se dá na presença de oxigénio (aeróbia), é muito lenta. Assim sendo é a mais utilizada em esforços prolongados e de baixa intensidade. O factor limitativo deste sistema é o aporte de oxigénio às células.

Estas três fontes funcionam ao mesmo tempo mas consoante o tipo de esforço haverá predominância de uma ou de outra. Por exemplo num treino de Kendo com duração de 1h 30 min. as fontes predominantes são a nº 2 e nº 3. Se for durante um kakari-geiko já será mais a nº 2.

Porque razão ficamos tão cansados durante o kakari-geiko? Serão as nossas reservas de glicose a esgotarem-se? Não, neste tipo de esforço o factor limitativo é a resistência à acumulação de ácido láctico. As reservas ainda dão para mais mas o ácido láctico é tanto que nos obriga a parar.

Como podemos então melhorar esta resistência? Muito simples: levar sistematicamente os músculos a concentrações enormes de ácido láctico e estes gradualmente vão aumentando a resistência ao lactato.

Tudo isto pode parecer muito científico e de facto já se gastaram horas e horas de investigação. Todavia dá-me imenso gozo constatar que são muitas mais as vezes em que as ciências do desporto e o kendo tradicional se aproximam do que aquelas em que se afastam, ou não fossem visões diferentes sobre os mesmos fenómenos.
Se não vejamos: “levar o músculo a concentrações altas de lactato” ou “só mais um men, vai, dá tudo...” não vos parece que vão dar ao mesmo...?

Nutrição 5 – considerações finais

Segue-se uma lista de estratégias e conselhos, de carácter mais prático, estes sim directamente aplicáveis à dieta, de forma a torná-la mais saudável e adequada às nossas necessidades.

Compreenderão, por certo, o que me levou a não apresentar esta lista de início. É confortável seguir receitas mas é mais importante dominar alguns dos conceitos que referi anteriormente.

Estratégias:

a) Diversificar a dieta, variedade é palavra de ordem;

b) Fazer várias refeições diárias e comer pouco de cada vez;

c) Adquirir novos hábitos alimentares de forma progressiva, sem mudanças bruscas;

d) Comer devagar, mastigando bem;

e) Não beber às refeições, nem imediatamente antes destas;

f) Não descurar o consumo de fruta e vegetais frescos, devido às necessidades vitamínicas;

g) Ingerir menos alimentos com proteína animal e mais alimentos com proteína vegetal, têm menos gordura saturada e mais hidratos de carbono complexos;

h) Evitar os açúcares rápidos (bolos, doces, bebidas açucaradas, alguns iogurtes, etc.) e substituir o açúcar doméstico por frutose (é igual em aspecto e sabor mas é um açúcar lento);

i) Evitar pratos ricos em gordura saturada;

j) Preferir o azeite a outras gorduras, principalmente animais, como a manteiga. Atenção às falsas gorduras saudáveis. Para solidificar uma gordura (por exemplo margarina) é necessário processar a mesma, muitas vezes diminuindo a sua qualidade. Não esquecer que qualquer gordura (boa ou má) é muito calórica;

k) Preferir os grelhados aos fritos;

l) Confeccionar a sopa em panela de pressão pois todas as vitaminas ficam na água;

m) Preferir o leite meio-gordo ou magro ao leite gordo, pois este tem, na sua composição, apenas mais gordura saturada;

n) Atenção ao queijo, é um excelente alimento principalmente para quem não gosta de leite, porém tem cerca de 50% de gordura saturada. Comer com moderação;

o) Atenção aos produtos “light”, podem ter pouquíssima gordura mas têm açúcares rápidos ou então têm aspartame, um adoçante hipocalórico cujos efeitos no organismo não estão plenamente estudados;

p) Atenção aos cereais de pequeno almoço. Devem conter hidratos de carbono de absorção lenta e não de absorção rápida. Se procurarem na informação nutricional do produto surge: hidratos de carbono X% (é o total de hidratos de carbono) dos quais açúcares Y% (estes são os rápidos, esta percentagem deve ser a menor possível);

q) Analisar sempre que possível a informação nutricional de cada produto, para conhecer bem as diferentes fontes de nutrientes.

Os mais atentos dirão que falei pouco ou nada sobre vitaminas e sais minerais. Não por serem menos importantes, pelo contrário são essenciais ao bom funcionamento do organismo. Todavia se a dieta for equilibrada e diversificada a probabilidade de assegurarmos um aporte correcto (vitamínico e de sais minerais) ao organismo é alta. Daí ter acabado o último post e ter começado o presente dizendo: diversidade.

Na tentativa de não vos enfadar, muito ficou por dizer, ou não houvesse uma licenciatura nesta área. Fico, no entanto, aberto a sugestões para aprofundar qualquer assunto relacionado com este tema, caso achem pertinente.

Nutrição 4 – as refeições

São cinco as refeições que devemos fazer diariamente, de forma a assegurar o correcto aporte de nutrientes ao organismo, a saber:

- pequeno almoço: esta refeição, muitas vezes negligenciada, é das mais importantes do dia. Após o (grande) jejum nocturno é necessário repor os níveis ideais de reservas energéticas. Deve incluir:

. pão
. cereais
. leite e derivados
. fruta

Deve representar 25% das calorias totais ingeridas diariamente.

- meio da manhã: refeição ligeira que pode consistir nos mesmos alimentos do pequeno almoço, embora deva representar apenas 10% das calorias totais diárias.

- almoço: é a refeição mais substancial do dia, representa 30% das calorias totais ingeridas diariamente. Deve ser composta por:

. sopa de legumes
. carne ou peixe ou leguminosas ou soja
. batata ou massa ou arroz
. salada
. pão
. fruta

- lanche: igual à refeição do meio da manhã.

- jantar: igual ao almoço, mas deve representar 25% das calorias totais diárias.

Estes exemplos são apenas isso e não receitas rígidas e herméticas. A palavra-chave na elaboração das diferentes refeições é: diversidade. Manter a adequada proporção entre os diferentes grupos de alimentos mas variando os alimentos dentro de cada um desses grupos é de vital importância.

Nutrição 3 – os alimentos

Uma dieta equilibrada deve atender às seguintes proporções de nutrientes:

1) 60% (do total de calorias ingeridas) de hidratos de carbono
2) 25% (do total de calorias ingeridas) de lípidos
3) 15% (do total de calorias ingeridas) de proteínas

1) É importantíssimo fazer a distinção entre hidratos de carbono de absorção rápida (vulgo açúcares) e os de absorção lenta, também chamados de complexos. Os primeiros devem representar apenas 10% do total de hidratos de carbono ingeridos pois, como são processados muito rapidamente pelo organismo, não são imediatamente utilizados e consequentemente acabam armazenados sob a forma de gordura no tecido adiposo. Os hidratos de carbono complexos, por outro lado, são absorvidos lentamente logo permitem um aporte constante de energia ao organismo, durante mais tempo, o que é muito vantajoso por exemplo durante o treino.

São exemplos de açúcares rápidos: o açúcar de mesa e o presente nos doces e nas bebidas açucaradas, etc..

São exemplos de açúcares lentos: os açúcares do pão, cereais em geral, massa, arroz, batata, leguminosas (feijão, grão, etc.), fruta, legumes, etc..

2) Os lípidos dividem-se em dois grupos distintos:

- saturados (os mais nocivos para o organismo e associados às doenças cardiovasculares) que normalmente estão presentes nos alimentos de origem animal, à excepção do peixe;

- insaturados (os menos nocivos para o organismo) que são de origem vegetal.

A gordura presente nos alimentos que normalmente ingerimos já é quase suficiente para satisfazer as nossas necessidades diárias deste nutriente. Podemos completar essas necessidades com o azeite – excelente gordura insaturada. Porém este tem de ser consumido cru, não podendo ser aquecido ou tornar-se-á numa gordura saturada.

É aconselhável moderação na utilização de alimentos com grandes percentagens de lípidos saturados como a manteiga, o óleo, alguns queijos, as natas, as gemas de ovo, etc., bem como moderação na utilização da fritura.

3) As proteínas, como já foi dito, têm essencialmente um papel plástico, na regeneração dos tecidos. Estão presentes na carne, no peixe, na soja e (em menor percentagem) nas leguminosas, etc. Existe, na nossa cultura, um mito relacionado com as proteínas que as considera o elemento mais importante da dieta alimentar e logo que devem ser a maior porção no nosso prato. Tal não é verdadeiro.

As necessidades de proteína estão associadas à massa corporal: 1 a 1,5 gramas de proteína por kg de peso corporal, por dia. Ou seja: um indivíduo com 70 kg de peso necessita de 70 a 105 g de proteína diariamente. Assim sendo deve haver moderação na quantidade de carne ingerida (pois tem também muita gordura saturada) e deve haver preferência pelo consumo de peixe.

Seguidamente falaremos da organização e composição das refeições diárias.

Nutrição 2 – a dieta

Dieta não é sinónimo de restrições alimentares. Dieta é o conjunto dos alimentos que ingerimos. Pode ser boa, pode ser má...

Emagrecer ou engordar só depende da relação entre a energia que gastamos e a energia dos alimentos que ingerimos.

Comecemos por saber qual é quantidade total de nutrientes de que necessitamos. Poderíamos utilizar fórmulas que nos indicam o dispêndio calórico diário, mas para poder comparar com o que ingerimos seria necessário pesar todos os alimentos, o que hoje em dia é manifestamente difícil.

Sugiro, então, um método muito simples que consiste no controle (medição) do perímetro abdominal. Não, não uma questão estética é uma maneira simples de saber se estamos a ingerir alimentos a mais (perímetro abdominal aumenta) ou se a quantidade de alimentos ingeridos está a ser insuficiente (perímetro abdominal decresce) ou ainda se o aporte nutricional é o adequado (perímetro abdominal mantém-se). Para tal basta, com uma fita métrica, medir o perímetro do abdómen, na linha do umbigo, de pé e com o abdómen relaxado. Esta medição deve ser realizada sempre nas mesmas condições, de manhã em jejum, depois de urinar. Pode parecer um preciosismo mas como devem imaginar depois de almoço o valor já é outro...

Nutrição 1 – os nutrientes

A energia necessária à execução de qualquer tipo de esforço vem dos três principais tipos de nutrientes:

- hidratos de carbono (ou glícidos, ou glúcidos, ou açúcares)
- lípidos (ou gorduras)
- proteínas (ou prótidos)

Para que estes carburantes possam ser devidamente utilizados é necessária a presença de um comburente: o oxigénio.

Os lípidos são o nutriente mais energético (1g=9 Kcal) porém o processo ligado à sua utilização é muito lento, logo são usados quando o esforço é baixo ou moderado, ou se for muito prolongado. Estão armazenados no tecido adiposo.

Os hidratos de carbono são menos energéticos (1g=4 Kcal) mas o processo de utilização é muito rápido, pois estão armazenados (não só mas também) nos músculos. São preferencialmente usados em esforços intensos e de curta duração.

As proteínas têm uma participação pequena no fornecimento de energia, desempenhando um papel muito mais relevante do ponto de vista plástico (reconstrução dos tecidos).

Não devemos no entanto esquecer que, durante o esforço, existe sempre a participação conjunta dos diferentes nutrientes, embora em percentagens relativas distintas.

Feita a apresentação dos principais nutrientes interessa agora saber em que alimentos os encontramos e quais as quantidades relativas que devemos ingerir.

Keiko – o treino

Treino: sucessão de aulas ou sessões, devidamente planeada, cujo objectivo é a superação, o desenvolvimento em termos de desempenho.

Quando termina um treino qual é o estado comum a todos os praticantes? A fadiga (espera-se...). Mas no dia seguinte estamos prontos para mais uma dose. Isto significa que passámos por um processo de recuperação que nos permitiu elevar de novo a nossa condição a um estado que nos permite voltar a treinar.

É isto então o treino? Fadiga, recuperação, fadiga, recuperação...?
Sim é. Mas com um pormenor que faz toda a diferença. Quando ocorre este processo de regeneração o estado inicial é alcançado e momentaneamente superado, a chamada fase de super compensação, bem utilizada esta fase permite-nos uma performance superior no seguinte treino e assim sucessivamente, de forma a elevar os níveis de desempenho.

A evolução depende assim directamente de três factores:

1º - o treino
2º - a recuperação

3º - a alimentação

Devo, por agora, dizer quanto ao primeiro: empenho, quanto ao segundo: dormir pelo menos sete horas por dia (dependendo do indivíduo – factores biológicos ou sociais) e quanto ao terceiro: falarei em posts seguintes dedicados à nutrição.

Rei, Hajime

Iniciei a prática do Kendo, ou esgrima japonesa, em 1993 antes de, em 1997, entrar na Faculdade de Motricidade Humana em Lisboa para me licenciar em Ciências do Desporto. A partir desse momento utilizei sempre que possível os conteúdos do curso em prol da minha evolução como kendoka. Agora enquanto professor de Kendo gostaria de, no sentido de complementar a minha acção no dojo, utilizar este espaço para expor conceitos, estratégias e sugestões, no âmbito das Ciências do Desporto, que eventualmente serão úteis não só a nós, kendoka, mas também a praticantes de outras modalidades.