Segue-se uma lista de estratégias e conselhos, de carácter mais prático, estes sim directamente aplicáveis à dieta, de forma a torná-la mais saudável e adequada às nossas necessidades.
Compreenderão, por certo, o que me levou a não apresentar esta lista de início. É confortável seguir receitas mas é mais importante dominar alguns dos conceitos que referi anteriormente.
Estratégias:
a) Diversificar a dieta, variedade é palavra de ordem;
b) Fazer várias refeições diárias e comer pouco de cada vez;
c) Adquirir novos hábitos alimentares de forma progressiva, sem mudanças bruscas;
d) Comer devagar, mastigando bem;
e) Não beber às refeições, nem imediatamente antes destas;
f) Não descurar o consumo de fruta e vegetais frescos, devido às necessidades vitamínicas;
g) Ingerir menos alimentos com proteína animal e mais alimentos com proteína vegetal, têm menos gordura saturada e mais hidratos de carbono complexos;
h) Evitar os açúcares rápidos (bolos, doces, bebidas açucaradas, alguns iogurtes, etc.) e substituir o açúcar doméstico por frutose (é igual em aspecto e sabor mas é um açúcar lento);
i) Evitar pratos ricos em gordura saturada;
j) Preferir o azeite a outras gorduras, principalmente animais, como a manteiga. Atenção às falsas gorduras saudáveis. Para solidificar uma gordura (por exemplo margarina) é necessário processar a mesma, muitas vezes diminuindo a sua qualidade. Não esquecer que qualquer gordura (boa ou má) é muito calórica;
k) Preferir os grelhados aos fritos;
l) Confeccionar a sopa em panela de pressão pois todas as vitaminas ficam na água;
m) Preferir o leite meio-gordo ou magro ao leite gordo, pois este tem, na sua composição, apenas mais gordura saturada;
n) Atenção ao queijo, é um excelente alimento principalmente para quem não gosta de leite, porém tem cerca de 50% de gordura saturada. Comer com moderação;
o) Atenção aos produtos “light”, podem ter pouquíssima gordura mas têm açúcares rápidos ou então têm aspartame, um adoçante hipocalórico cujos efeitos no organismo não estão plenamente estudados;
p) Atenção aos cereais de pequeno almoço. Devem conter hidratos de carbono de absorção lenta e não de absorção rápida. Se procurarem na informação nutricional do produto surge: hidratos de carbono X% (é o total de hidratos de carbono) dos quais açúcares Y% (estes são os rápidos, esta percentagem deve ser a menor possível);
q) Analisar sempre que possível a informação nutricional de cada produto, para conhecer bem as diferentes fontes de nutrientes.
Os mais atentos dirão que falei pouco ou nada sobre vitaminas e sais minerais. Não por serem menos importantes, pelo contrário são essenciais ao bom funcionamento do organismo. Todavia se a dieta for equilibrada e diversificada a probabilidade de assegurarmos um aporte correcto (vitamínico e de sais minerais) ao organismo é alta. Daí ter acabado o último post e ter começado o presente dizendo: diversidade.
Na tentativa de não vos enfadar, muito ficou por dizer, ou não houvesse uma licenciatura nesta área. Fico, no entanto, aberto a sugestões para aprofundar qualquer assunto relacionado com este tema, caso achem pertinente.
2 comentários:
(e) Não beber às refeições, nem imediatamente antes destas;)
- lolol, por acaso não sabes o porquê disto? Confesso que também já vi em alguns livros de nutrição, mas no que toca a livros médicos nunca vi razão para não beber água. Pensando um bocado não sei sequer se faz mt sentido, senão o fazer com os alimentos extremamente ricos em água como a melancia e o melão?
(e substituir o açúcar doméstico por frutose (é igual em aspecto e sabor mas é um açúcar lento);) - ui ui, cuidado com a frutose. è verdade que a sacarose não é propriamente um açucar saudável, mas recentemente estudos revelam que o metabolismo da frutose faz-se por mecanismos diferentes e (...)...resumindo, o açúcar da fruta não é tão saudável como se pensava.
A isto pode chamar-se zanshin... Dois minutos depois de afixar o post já tenho comentário. Obrigado pela atenção.
Quanto à ingestão de líquidos durante a refeição, não é proibitiva mas deve ser reduzida pois há a possibilidade de contribuir para uma diluição dos sucos digestivos.
Relativamente à frutose, quando falo em substituir a sacarose, não me refiro a um abuso no consumo de frutose (confecção de bolos caseiros, etc.) mas sim àqueles momentos em que não dispensamos o sabor adocicado, como por exemplo no café.
Penso que, mesmo assim, é a melhor alternativa à sacarose e aos (horríveis) adoçantes, no entanto se tiveres documentação sobre o assunto...manda aí...
Grande abraço
Enviar um comentário