Nutrição 3 – os alimentos

Uma dieta equilibrada deve atender às seguintes proporções de nutrientes:

1) 60% (do total de calorias ingeridas) de hidratos de carbono
2) 25% (do total de calorias ingeridas) de lípidos
3) 15% (do total de calorias ingeridas) de proteínas

1) É importantíssimo fazer a distinção entre hidratos de carbono de absorção rápida (vulgo açúcares) e os de absorção lenta, também chamados de complexos. Os primeiros devem representar apenas 10% do total de hidratos de carbono ingeridos pois, como são processados muito rapidamente pelo organismo, não são imediatamente utilizados e consequentemente acabam armazenados sob a forma de gordura no tecido adiposo. Os hidratos de carbono complexos, por outro lado, são absorvidos lentamente logo permitem um aporte constante de energia ao organismo, durante mais tempo, o que é muito vantajoso por exemplo durante o treino.

São exemplos de açúcares rápidos: o açúcar de mesa e o presente nos doces e nas bebidas açucaradas, etc..

São exemplos de açúcares lentos: os açúcares do pão, cereais em geral, massa, arroz, batata, leguminosas (feijão, grão, etc.), fruta, legumes, etc..

2) Os lípidos dividem-se em dois grupos distintos:

- saturados (os mais nocivos para o organismo e associados às doenças cardiovasculares) que normalmente estão presentes nos alimentos de origem animal, à excepção do peixe;

- insaturados (os menos nocivos para o organismo) que são de origem vegetal.

A gordura presente nos alimentos que normalmente ingerimos já é quase suficiente para satisfazer as nossas necessidades diárias deste nutriente. Podemos completar essas necessidades com o azeite – excelente gordura insaturada. Porém este tem de ser consumido cru, não podendo ser aquecido ou tornar-se-á numa gordura saturada.

É aconselhável moderação na utilização de alimentos com grandes percentagens de lípidos saturados como a manteiga, o óleo, alguns queijos, as natas, as gemas de ovo, etc., bem como moderação na utilização da fritura.

3) As proteínas, como já foi dito, têm essencialmente um papel plástico, na regeneração dos tecidos. Estão presentes na carne, no peixe, na soja e (em menor percentagem) nas leguminosas, etc. Existe, na nossa cultura, um mito relacionado com as proteínas que as considera o elemento mais importante da dieta alimentar e logo que devem ser a maior porção no nosso prato. Tal não é verdadeiro.

As necessidades de proteína estão associadas à massa corporal: 1 a 1,5 gramas de proteína por kg de peso corporal, por dia. Ou seja: um indivíduo com 70 kg de peso necessita de 70 a 105 g de proteína diariamente. Assim sendo deve haver moderação na quantidade de carne ingerida (pois tem também muita gordura saturada) e deve haver preferência pelo consumo de peixe.

Seguidamente falaremos da organização e composição das refeições diárias.